上班族久坐怎么锻炼

1、敲敲大腿

一天到晚在办公室久坐，时间一长，肥胖不请自来。不仅如此，还容易引发痛经、内分泌失调、尾骨痛、便秘等疾病。该怎样保健呢？没事多敲大腿两侧是个不错的办法。方法很简单，伸直双腿，用拳头去捶大腿外侧。从大腿外侧根部（站起来屁股有个窝的地方）开始一直敲到膝盖。

2、盘曲双腿

上班族久坐电脑桌前，腿部静脉受到压迫，会影响血液流通。要想避免这种情况，除了每隔一段时间起身活动活动之外，不妨练一练盘腿坐。两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，上身保持笔直，略微向前俯身，双手交叉虚放在肚脐处，保持这个姿势，坐20-30分钟即可。

3、贴墙站立

背贴着墙，后脚跟离墙壁一拳远，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夹，腹肌用力往墙贴，尽量使腰部与墙壁间没有空隙。此动作一来可伸展躯干，放松紧绷的肩膀，二来可训练核心肌群。如果感觉做起来轻松，还可收缩小腹，弯曲膝盖，屁股往下坐，缓慢沿墙壁上下摩擦，可锻炼股四头肌。

4、坚持抬腿

抬头挺胸坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，使之与端坐着的身体尽可能地保持直角，坚持5-10秒后换另一条腿；或者双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下。每天坚持做一会儿抬腿动作，可缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状，还能促进下肢气血运行，改善血液循环，预防血栓等疾病。

5、抛臂扭腰

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞（在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸）处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

6、每天爬楼梯

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。