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如何在家里练肌肉呢【关注健康】

发布时间:2019-09-12 19:03:20 阅读: 来源:网带厂家

每个人都需要养成运动锻炼的好习惯,尤其是想练出肌肉的人们,无论何时何地,都是需要充分利用时间和各种条件的,那么如何在家里练肌肉呢?很多人都觉得只有去健身房或是户外锻炼,才能练出肌肉来,这样的想法大错特错,只要能够找对方法,即便是在家里锻炼效果也不错。

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。

相信大家对如何在家里练肌肉也都很清楚了,锻炼肌肉让很多人觉得比较困难,一是感到很疲惫,二是感觉锻炼很长时间都没有效果。在这样的状态下千万不要气馁或放弃,凡是都是需要有一个过程的,一定要长期坚持住才可以。

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